domingo, 11 de agosto de 2013

LA DESHIDRATACIÓN EN LA MONTAÑA








   PRÓLOGO.

   Este va hacer uno de los primeros artículos que se van a publicar en este blog de Los Pateadores Locos, sobre la alimentación y la hidratación en los deportes de montaña.

   He planteado este tema, por lo importante que es el controlar el nivel de líquidos en nuestro cuerpo cuando salimos a hacer actividades en la montaña, hay que pensar que igual vamos a caminar por una zona apartada, poco accesible, lejos de la ciudad y de algún pueblo, donde vamos a tener serios problemas en conseguir agua potable. Piensen que el cuerpo humano puede sobrevivir varios días sin comer, pero no sin beber, de ahí la buena planificación al hacer rutas de largos recorridos, o corto recorrido con mucho calor y/o un gran sobre esfuerzo físico.




  Siempre siempre, hay que llevar agua de reserva, ya no solo para uno mismo, sino para alguna persona con apuros,  también planear donde encontrar provisiones de agua que este en buen estado.







  












    QUE ES LA DESHIDRATACIÓN.

   La deshidratación es la alteración del agua y de las sales minerales o de electrólitos, en especial sodio y potasio en el plasma de un cuerpo.
  Nuestro cuerpo elimina el agua a través de la orina, la transpiración, la evacuación, y la respiración, por lo que al aumentar el esfuerzo físico el porcentaje de la transpiración aumenta considerablemente, disminuyendo el nivel de agua en nuestro cuerpo, y es el que tenemos que reponer.




   Resumiendo es la disminución en mayor o menor medida de la cantidad de liquido existente en nuestro organismo, lo que provoca una falta de agua del interior de las células, apareciendo la fatiga.



   El liquido es un nutriente esencial para la vida. Una persona puede vivir unas tres semanas sin alimentos, pero apenas un par de días sin ingerir líquidos.

   Estudios recienten señalan que en condiciones normales, la cantidad de liquido que se debe tomar una persona adulta es, en mujeres de 2,7 litros por día, mientras que en hombres es de 3,7 litros por día.
   
   El agua es el principal componente del cuerpo humano, ya que es aproximadamente un 70% del peso corporal total. Cumple la misión de transportar los nutrientes de los alimentos, (Transporta los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos) en la función de la digestión, regula la presión arterial para un buen funcionamiento del corazón, regula la temperatura corporal mediante la evaporación por la piel y lubricar las articulaciones (Muy importante detalle en el caso de los escaladores) Permite a través de las secreciones y la orina eliminar lo sobrante del organismo.




  Teniendo en cuenta todos estos datos, sabemos la importancia que tenemos que darle a este tema.
   Ahora vamos a explicarle los efectos y las causas de la deshidratación de una persona.


   EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN.

   En actividades al aire libre sometidos a altas temperaturas o fuertes vientos, la deshidratación es aún mas acuciada, por lo que hay que tener todavía mucho más cuidado.



    La deshidratación puede aparecer mas rápidamente de lo que nos creemos. Si se pierde 1 litro de sudor o transpiración, ya empezaremos a sentir sus efectos: nuestra frecuencia cardíaca aumenta (sobre unas 8 pulsaciones por minuto, por cada litro de sudor perdido aproximadamente), el gasto cardíaco disminuye, al tiempo que aumenta nuestra temperatura (0,3 grados por litro perdido) y la glucemia o azúcar en sangre, a consecuencia de la subida del ácido láctico, símbolo de la fatiga.

    Cuando la perdida del agua en nuestro organismo supera :

   - El 1% ; Empezamos a sentir sed, malestar, ya se siente una disminución en el rendimiento físico.
   - El 2%; Perdemos el apetito, aumento de la temperatura corporal.
   - El 3% ; Disminuye la excreción renal, síntomas que el organismo empieza a prepararse ante la falta de agua, boca seca, poca orina.
   - El 4%; Nuestro rendimiento físico caerá entre un 20% y un 35% aproximadamente, síntomas de un gran agotamiento, empiezan los calambres.
   - El 5%; Padeceremos de dificultad de concentración, impaciencia, dolores de cabeza e insomnio.
   - El 6%; Ya se considera un problema grave, ya tenemos una mala termo regulación, produciendo un serio aumento del ritmo respiratorio, calambres, dificultad para respirar y hablar.
   - Entre el 7% y el 10%; Se produce dolores de cabeza, gran dificultad para hacer esfuerzo físico, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hablar. Estando aquí digamos que es el punto critico, donde ya hablamos de una urgencia médica, es el punto en el cual, si no nos recuperamos rápidamente vamos a tener graves secuelas.
   - Entre el 11% y el 20%; Se produce un golpe de calor, la lengua se hincha, visión oscurecida, perdida de conocimiento, espasmos y si duda se produce la muerte.


   CAUSAS DE LA DESHIDRATACIÓN.

   Como hemos dicho anteriormente, la función diaria del cuerpo humano establece unas perdidas de líquidos a través de la sudoración, la transpiración y la orina. Si a eso le sumamos un sobre esfuerzo físico, esta perdida de líquidos aumenta considerablemente.
   El sudor o la transpiración es un mecanismo de enfriamiento utilizado por el cuerpo humano en situación de calor, humedad y actividad física.
   El sudor está compuesto por nutrientes como sodio, cloro, en menor cantidad potasio, magnesio, calcio y como no agua en cerca de un 99%.




   Teniendo en cuenta que a mayor altura, el aire que respiramos se vuelve más seco y lógicamente tenemos menos oxigeno en el aire que respiramos, eso implica que tenemos que respirar más rápido, para tratar de compensar la falta de oxigeno, por lo tanto por ese sobre esfuerzo, vamos a sudar más provocando una deshidratación.

   A una mayor altitud, la temperatura ira descendiendo, se calcula que baja sobre 1ºC  cada 150 Mt de altura. Adicionalmente, a mayor altitud, mayor la velocidad del viento, aumentando la sensación térmica y por ese motivo nuestro cuerpo tendrá que generar más calor y ese esfuerzo provocará una mayor transpiración y por lo tanto una deshidratación.

   Estas causas hay que tenerlas muy en cuenta cuando vamos hacer alta montaña, es decir a más de 2500 Mt. Y en alturas de los 8.000 Mt. es muy difícil llegar a hidratarse bien, y por lo tanto vamos a esta siempre en el límite.

   En cuanto a los deporte de montaña de menor altitud, llamemos carrera de montañas, senderismo, travesías, etc. Sin duda la causa más común de deshidratación es por la mayor transpiración, debido al calor generado por el cuerpo, al llevarlos a unos límites de sobre esfuerzo físico, y al clima de las zonas por donde nos desplazamos.
   En zonas donde vamos a estar expuestos mucho tiempo al sol o con altas temperaturas, aparte de poder sufrir una deshidratación, también podemos padecer una insolación, ya que nuestro cuerpo no se podrá refrigerar tan rápido, llegando la temperatura de nuestro organismo a valores muy peligrosos. Por la tanto unas de las causas de deshidratación, son esas locuras de en pleno verano llevar nuestro cuerpo hasta unos limites de insolación exagerados. 
   Hay que recordar que la sudoración es el mecanismo que tiene el cuerpo para controlar su temperatura corporal, y que por ese motivo hay una perdida de líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores importantes en el rendimiento deportivo.



    COMO HIDRATARSE EN LA MONTAÑA.

    En la montaña, " Más vale prevenir que curar ", sin duda esto hay que aplicarlo al pie de la letra, ya que en la montaña, un error se paga muy caro.
    Siempre hay que llevar una correcta cantidad de agua, es decir mas de la prevista y al planificar las rutas marcar posibles zonas donde poder abastecerse de agua potable. Se debe de comprobar y vigilar los niveles de agua que se tienen, no solo los de uno mismo, sino de todos los acompañantes, recuerde, que el problema de una persona influye en el resto del grupo.




   Siempre hay que beber agua antes de tener sed, ya que este síntoma indican que ya tienes un nivel de deshidratación del 2% y por lo tanto podemos empezar a tener problemas de rendimiento físico. 

   Hay que hidratarse antes, durante y después de cualquier deporte en la montaña. 

   Antes de la actividad.
 Para empezar el ejercicio físico bien hidratado y así realizando en plena forma física. Si se consume bebidas deportivas, estos ayudaran a llenar los depósitos de glucógeno del musculo.
   Durante la actividad.
 Pues para no deshidratarse, evitando calambres, agotamiento físico, y llegando al final del recorrido en buenas condiciones físicas.
   Después de la actividad.
 Pues para ayudar al cuerpo a una cómoda y rápida recuperación, hay que seguir hidratandose con agua o bebidas isotónicas, nunca con bebidas alcohólicas, ya que estas provocan deshidratación.

   Por lo tanto no solo es importante hidratarse durante la ejecución de una actividad , ( senderismo, expedición, carrera, etc ), sino que tenemos que iniciar esa actividad bien hidratado, ya que el rendimiento que vamos a tener va hacer muy superior.




   Cuando esa actividad en la montaña va ha tener un gran desgaste físico, estamos hablando de hidratarse de 2 a 3 días antes bebiendo de 2 a 3 litros día.             
   Aunque tampoco con esto se quiere decir, que hay que hacer una sobre acumulación de agua en nuestro organismo, todo a su justa medida, los riñones no pueden procesar mas de 1 litro de agua por hora.

   Durante el desarrollo el evento iremos bebiendo largos tragos de forma constante, (Una cantidad aproximadamente de 250 ml. cada 30 minutos. ) controlando las reservas disponible y la duración del evento en sí.


   Debemos de tener fácil acceso a los depósitos de líquidos, bien pequeñas botellas en los bolsillos laterales de la mochila, los cuales se deben de rellenar de las botellas mas grande que llevamos dentro de la mochila, o usar el Camel Back.




   El Camel Back, consiste en una bolsa plástica, de varios tamaños, que va dentro de la mochila, hay mochilas con un compartimento especial para esta bolsa, de la cual sale una manguera con una boquilla que ira sujeta junto al hombro cerca de la cara. De aquí podemos ir bebiendo y siempre al terminar soplar por la boquilla para que el agua que se quede en la manguera no se caliente con el sol, ni se congele a bajas temperaturas. El inconveniente de este deposito, es que hay que quitarse la mochila para comprobar la cantidad de agua que nos queda, pero con la gran ventaja que es mucho mas cómodo y rápido a la hora de hidratarse.





   Si al actividad que estamos realizando es de pocas horas, la dificultad es baja, y las condiciones atmosféricas no son muy severas, para hidratarse solo podemos utilizar agua. Si algunos de los parámetros anteriormente mencionados varían, utilizar bebidas que contengan hidratos de carbono y sodio.  

   Las aparición de frecuentes ganas de orinar son síntomas de que estamos hidratados correctamente. 

   Una de las maneras de controlar nuestra hidratación es a través del color de la orina.



   Para trayectos de mas de 1 hora y rutas con mucho esfuerzo físico, debemos hidratarnos con bebidas isotónicas.




   Estas bebidas isotónicas están diseñadas para reducir el desequilibrio de agua, minerales y energético causado por la práctica de actividad física. Contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono (azucares) y de electrolitos como el sodio y el potasio.
    Las bebidas isotónicas tienen 3 funciones fundamentales :

   - Aportar hidratos de carbono (Este elemento aporta energía al musculo y retrasa la aparición de la fatiga sobre todo en ejercicios de larga duración) que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

   - Reposición de electrolitos sobre todo del sodio (Este elemento es el de mayor cantidad que se pierde por el sudor, mantiene el estimulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal).

   - Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

   Aparte de buscar una buena bebida isotónica en el mercado, podemos prepararnos nosotros una de la siguiente manera:
 1 litro de agua, 10 gramos de sal, medio limón exprimido y 60 gramos de azúcar.

   También se puede preparar con :

   - 1 litro de agua.
   - El zumo de uno o 2 limones.
   - Una cucharadita de bicarbonato sódico.
   - Un poco de sal marina.
   - Una cucharada grande de miel.
   Se mezclan todos los ingredientes en la botella y se espera que la miel se disuelva bien.



   No consumir en actividades en la montaña líquidos gaseosos, té, café ni bebidas alcohólicas.

   Mucho cuidado con beber agua de arroyos, manantiales e incluso tuberías por posibles patógenos, virus y bacterias los cuales afectan nuestra salud. 
   Lo de abastecerse de agua por estos medios, significa un mal planeamiento de la ruta.
   Los problemas gastrointestinales que obligan a no parar de ir al "baño", esto provocara también una deshidratación lo cual combatimos con beber liquidos, aunque no se tenga ganas.









   Para el tratamiento de aguas recogidas en puntos no fiables, la mejor forma es la combinación de varios tratamientos. Sin duda el mejor tratamiento es hervir el agua, lo cual para ello tenemos que llevar un hornillo en nuestra mochila, si vamos hacer una ruta de muchos días no hay problema por que seguro que llevamos uno para calentar comida, pero el inconveniente además del peso, es que si hacemos una ruta de pocos días con comida empaquetada seguramente no le llevaremos.



   El otro tratamiento de potabilizar el agua es a través de filtros o productos químicos. El más recomendable de estos dos esta claro que es llevar pastillas potabilizadoras, pero eso si siempre que sean de la mejor calidad. El efectos de estas pastillas se establece a partir de unos 30 minutos añadiendo al agua un cierto sabor a cloro.




   
     LA GESTIÓN DEL RIESGO.

   Con todo lo que se ha descrito en este capitulo, quiero que se llegue a la conclusión de la importancia en planificar bien cuando se va hacer alguna actividad en la montaña, ya sea una ruta de senderismo de unas horas, una ruta de travesía de 1 o varios días, una carrera de montaña, la escalada a un pared, el descenso de barrancos, etc. Hay que saber gestionar el riesgo.


  Todo lo que se planea bien, hace que disfrutemos mejor y evitamos sustos que nos fastidie el día.

   Mas vale llegar a casa, después de recorrer alguna montaña con agua de sobra, que encontrarnos a medio camino pensando que se nos acaba el agua.




   Evitar en el verano caminar por grades zonas muy expuestas al sol, por dentro de barrancos, por zonas muy inclinadas, ya que esto implica hacer un sobre esfuerzo y un alto consumo de agua, que igual no llevamos.
   Consultar las condiciones meteorológicas y tener muy en cuenta cuando se dan alertas de altas temperaturas en las zonas donde vamos a caminar, para evitar las insolaciones, los golpes de calor y las deshidrataciones. 

   La deshidratación provoca ademas de fatiga y cansancio, falta de concentración, (El 60% de la composición del cerebro es agua) y esta falta de concentración provocan accidentes en la montaña.

   Una persona deshidratada, puede tener alteraciones funcionales del sistema nerviosos, que afectan a la perdida de concentración y de la gestión del riesgo, de la actividad que se esta realizando, por ejemplo, perdida de concentración a dar un salto, a dar un paso en una escalada, a hacer un nudo en un descenso de barranco, etc, provocando esto un leve o grava accidente de montaña.




   Este blog esta escrito, diseñado y documentado por.

                          José Miguel Díaz Fernández.